Dieta niskowęglowodanowa (low carb) – jadłospis, przepisy, efekty, rodzaje.

Dieta low carb to sposób jedzenia, w którym węglowodany schodzą poniżej 130 g dziennie, bo taką granicę przyjmuje się w badaniach nad dietami niskowęglowodanowymi. Wariant ketogeniczny idzie jeszcze niżej, do 50 g i mniej. Jednej urzędowej definicji low carb nie ma, więc pod tą samą nazwą kryją się plany, które różnią się od siebie nawet dwukrotnie.

Niżej znajdziesz progi w gramach dla trzech wariantów, przeliczenie ich na Twoją kaloryczność, listę produktów wykluczonych, zamienniki pieczywa oraz gotowy jadłospis low carb w wersji 1800 i 1500 kcal.

Spis treści

• Najważniejsze wnioski – dieta low carb
• Co widzimy w pracy z podopiecznymi – dieta niskowęglowodanowa
• Co to jest dieta niskowęglowodanowa (low carb) – zasady
• Rodzaje diety low carb
• Ile węglowodanów dziennie na diecie low carb?
• Proporcje makroskładników na diecie low carb
• Dieta low carb – efekty
• Dieta low carb – produkty zalecane i niezalecane
• Czego nie jeść na diecie low carb – lista produktów
• Co jeść zamiast chleba na diecie low carb
• Dieta bez węglowodanów i cukru – czy da się jeść całkiem bez węgli?
• Dieta low carb – jadłospis
• Dieta low carb 1500 kcal – jak wygląda dzień
• Dla kogo dieta low carb nie jest wskazana
• Skutki uboczne diety niskowęglowodanowej i jak je ograniczyć
• Najczęstsze błędy na diecie low carb
• Podsumowanie – dieta low carb
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Najważniejsze wnioski – dieta low carb

• O diecie niskowęglowodanowej mówimy poniżej 130 g węglowodanów dziennie, a o ketogenicznej poniżej 50 g, bo dopiero pod tym progiem organizm zaczyna na większą skalę produkować ciała ketonowe.
• Pierwszy szybki spadek na wadze to w dużej części woda związana z glikogenem, więc wyniku z pierwszego tygodnia nie traktuj jako miary spalonego tłuszczu.
• W metaanalizie badań z randomizacją przewaga diet niskowęglowodanowych nad dietami kontrolnymi wynosiła 0,93 kg po miesiącu i 2,2 kg po półtora do trzech miesięcy, a przy dłuższej obserwacji różnica się zacierała.
• Low carb podnosi cholesterol LDL przede wszystkim u osób szczupłych, ponieważ w metaanalizie badań z randomizacją wzrost sięgał 41 mg/dl przy średnim BMI poniżej 25, a w przedziale BMI od 25 do 35 LDL się nie zmieniał.
• U osób z cukrzycą typu 2 ograniczenie węglowodanów obniżało hemoglobinę glikowaną o 0,36 punktu procentowego w metaanalizie 17 badań z randomizacją, przy czym efekt był najsilniejszy w pierwszych miesiącach i później słabł.
• Najczęściej sypie się błonnik i nawodnienie, bo razem z pieczywem, kaszami i owocami z jadłospisu wypadają produkty, które dostarczały go najwięcej.

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – dieta niskowęglowodanowa

U podopiecznych, którzy przychodzą po nieudanej próbie low carb na własną rękę, powtarza się jeden scenariusz. Ludzie wycinają pieczywo, kasze i owoce, ale nie dokładają nic w zamian, więc dzień kończy się na wyraźnym niedoborze kalorii, a wieczorem przychodzi napad na cokolwiek słodkiego. Na starcie współpracy mylona bywa też szybka utrata wody z utratą tłuszczu, więc drugi tydzień, w którym waga staje, bywa odbierany jako porażka, choć wygląda dokładnie tak, jak powinien. Najlepiej sprawdza się u nas wariant umiarkowany, bo ludzie zostają przy nim dłużej niż przy ketozie i nie muszą liczyć każdego grama. Najtrudniej zmienić przyzwyczajenie do kanapki na śniadanie, bo to nawyk z dzieciństwa, a nie decyzja żywieniowa. Pierwsze zmiany w samopoczuciu po posiłkach widać zwykle po dwóch tygodniach, kiedy śniadanie przestaje ciągnąć za sobą głód o jedenastej.

Co to jest dieta niskowęglowodanowa (low carb) – zasady

Dieta niskowęglowodanowa (low carb) to dieta, w której jedynym założeniem jest ograniczenie węglowodanów, co wiąże się ze zmniejszeniem ilości spożywanych produktów zbożowych m.in. chleba, makaronu, kaszy, ryżu, niektórych owoców i warzyw, a także strączków i przetworzonych produktów bogatych w cukier. Dieta obfituje w produkty białkowe oraz tłuszcz [1].

Zdecydowaną zaletą diety niskowęglowodanowej jest ograniczenie węglowodanów prostych. Redukuje się spożycie wyrobów z oczyszczonej mąki np. pieczywa pszennego, ubogiego w wartości odżywcze. Co więcej, znacząco redukuje się produkty z cukrem dodanym, które nierzadko zawierają również znaczące ilości soli czy też tłuszczów (batony, chipsy, wafelki, fast foody), co z kolei sprzyja przejadaniu się.

Z kolei do wad diet niskowęglowodanowych (w zależności od stopnia redukcji węglowodanów w diecie) możemy zaliczyć niższe spożycie błonnika pokarmowego, który występują w warzywach, owocach czy też pełnoziarnistych produktach zbożowych. 

Główne zasady diety low carb:

• Ograniczenie węglowodanów – zwykle do 50–150 g dziennie, w zależności od wariantu diety.
• Eliminacja cukrów prostych – unikanie słodyczy, białego pieczywa, makaronów i napojów gazowanych.
• Spożywanie zdrowych tłuszczów – oliwa z oliwek, awokado, masło, orzechy, tłuste ryby.
• Zwiększenie ilości białka – mięso, ryby, jaja, nabiał i rośliny strączkowe jako główne źródła energii.
• Wybór warzyw o niskiej zawartości węglowodanów – szpinak, brokuły, cukinia, papryka, kapusta, pieczarki.
• Umiarkowane spożycie owoców – preferowane są te o niskim indeksie glikemicznym, np. jagody, maliny, truskawki.
• Unikanie przetworzonej żywności – szczególnie fast foodów, gotowych dań i produktów zawierających sztuczne dodatki.
• Spożywanie błonnika – aby zapobiec problemom trawiennym, warto włączyć nasiona chia, siemię lniane i warzywa bogate w błonnik.

Dieta low carb nie polega na całkowitym wyeliminowaniu węglowodanów, lecz na ich świadomym ograniczeniu i zastąpieniu bardziej wartościowymi źródłami energii.

Przeczytaj także: Dieta paleo – jadłospis, zasady, efekty

Rodzaje diety low carb

Mimo że nie został określony konkretny przedział ilości węglowodanów na diecie niskowęglowodanowej, wyróżnia się 3 rodzaje diet low carb. Zdecydowanie warto je rozróżnić, gdyż dieta bez węglowodanów  może się kojarzyć tylko z dietą ketogeniczną, a jednak istnieją różnie wersje diet low carb.

Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna, gdzie zawartość węglowodanów wynosi do 50 gramów lub mniej niż 10% energii diety. Spożywa się na niej przede wszystkim tłuszcz, umiarkowane ilości białka i bardzo niskie ilości węglowodanów, praktycznie tylko z niskowęglowodanych owoców i warzyw. Na tej diecie organizm czerpie źródło z tzw. ciał ketonowych. Dieta ta ma wiele zalet jak i wad, stąd też przygotowaliśmy dla Ciebie osobny artykuł, w którym dowiesz się wielu cennych informacji o takim rodzaju diety niskowęglowodanowej.

Przeczytaj także: Dieta ketogeniczna – na czym polega, efekty diety, jadłospis

Dieta niskowęglowodanowa (low carb)

Dieta niskowęglowodanowa (low carb), gdzie wartość węglowodanów powinna wynosić poniżej 120 g lub mniej niż 26% energii diety. Możemy powiedzieć, że jest to najwłaściwsza dieta low carb i właśnie z taką ilością węglowodanów w diecie powinniśmy kojarzyć termin “low carb”. Głównym źródłem kalorii na tego rodzaju diecie niskowęglowodanowej również będą warzywa i owoce, ale pojawić się również mogą pełnoziarniste produkty zbożowe czy też nasiona roślin strączkowych. Na tego rodzaju diecie organizm nie czerpie już energii z ciał ketonowych.

Dieta średniowęglowodanowa

Ile węglowodanów dziennie na diecie średnio węglowodanowej? Spożycie węglowodanów na tym rodzaju diety wynosi 26-45 % energii diety. Jest to swego rodzaju zmodyfikowanie standardowej, zdrowej diety o nieznaczne obniżenie spożywanych węglowodanów na rzecz zdrowych tłuszczy np. orzechy, tłuste ryby morskie, awokado, oleje roślinne. Dieta o niższej ilości węglowodanów może sprawdzić się u osób, które cierpią na zaburzenia w gospodarce węglowodanowej.

Jakie proporcje na diecie low carb?

Proporcje makroskładników na diecie niskowęglowodanowej mogą się różnić w zależności od wariantu diety, ale ogólnie przyjmuje się następujące zakresy:

Makroskładnik	Procent kalorii w diecie low carb
Białko	20–35%
Tłuszcze	45–70%
Węglowodany	5–30% (zwykle 50–150 g dziennie)

Podział w zależności od rodzaju diety low carb:

• Umiarkowana dieta low carb (100–150 g węglowodanów dziennie) – dla osób aktywnych fizycznie i początkujących.
• Ścisła dieta low carb (50–100 g węglowodanów dziennie) – dla większej kontroli poziomu cukru we krwi i utraty wagi.
• Dieta ketogeniczna (keto) (poniżej 50 g węglowodanów dziennie) – bardzo niska podaż węglowodanów prowadząca do ketozy.

Kluczowe jest dopasowanie proporcji do indywidualnych celów i poziomu aktywności fizycznej.

Nie chcesz ustawiać limitu węglowodanów metodą prób i błędów? Nasi dietetycy kliniczni układają dietę online pod Twoje wyniki badań, choroby współistniejące i produkty, których nie lubisz. Pomogliśmy ponad 30 000 osób, a nasza ocena w Google to 4,9/5 na podstawie ponad 500 opinii. Każdy posiłek wymienisz na inny z bazy 4500 dań, a dietetyk odpowiada na czacie w ciągu 24 godzin w dni robocze.

Ile węglowodanów dziennie na diecie low carb?

Na klasycznej diecie low carb mieścisz się poniżej 120 g węglowodanów dziennie, czyli poniżej 26% energii z całego dnia. Wariant ketogeniczny to 50 g i mniej, a wariant średniowęglowodanowy dopuszcza od 26 do 45% energii. W badaniach nad dietami niskowęglowodanowymi granicą kwalifikującą do analizy jest zwykle 130 g dziennie [12].

Te trzy poziomy różnią się liczbą, ale przede wszystkim tym, co realnie zostaje na talerzu i jak długo da się przy nich wytrwać. Poniższa tabela zbiera je w jednym miejscu.

Wariant	Węglowodany dziennie	Udział energii	Ciała ketonowe	Co zwykle zostaje w jadłospisie
Średniowęglowodanowy	około 130–225 g przy 2000 kcal	26–45%	nie	Pełne ziarno w jednym posiłku, owoce, strączki
Low carb (klasyczny)	poniżej 120 g	poniżej 26%	zwykle nie	Warzywa nadziemne, owoce jagodowe, strączki w małych porcjach
Ketogeniczny (dieta keto)	do 50 g	poniżej 10%	tak	Warzywa liściaste, tłuszcz, białko, minimum owoców

Wartości w gramach dla wariantu średniowęglowodanowego to przeliczenie udziału energii na dzień o kaloryczności 2000 kcal, więc przy innej kaloryczności przesuną się proporcjonalnie.

Low carb ile wegli dziennie – przelicz to na swoją kaloryczność

Jeden gram węglowodanów dostarcza 4 kcal, więc przeliczenie zajmuje jedno działanie [16]. Mnożysz swoją kaloryczność przez wybrany udział procentowy i dzielisz przez cztery.

Zanim to zrobisz, potrzebujesz punktu wyjścia, czyli swojego zapotrzebowania. Policzysz je w kalkulatorze kalorii, a jeśli celujesz w redukcję, przyda się też sposób, w jaki ustala się deficyt kaloryczny. Poniżej trzy najczęstsze kaloryczności.

Kaloryczność dnia	10% energii (keto)	20% energii	26% energii
1500 kcal	około 38 g	około 75 g	około 98 g
1800 kcal	około 45 g	około 90 g	około 117 g
2200 kcal	około 55 g	około 110 g	około 143 g

Widać tu rzecz, którą łatwo przeoczyć. Ta sama nazwa diety oznacza 38 g węglowodanów u jednej osoby i 143 g u drugiej, więc pytanie „ile wegli dziennie na low carb” nie ma jednej odpowiedzi bez podania kaloryczności.

Węglowodany netto – czy trzeba je odejmować

Węglowodany netto to wartość po odjęciu błonnika i alkoholi cukrowych. Na polskich etykietach ta liczba się nie pojawia, bo producent podaje węglowodany ogółem i osobno „w tym cukry”.

Przy limicie 100–120 g różnica między liczeniem ogółem a netto jest na tyle mała, że nie zmienia efektu, więc nie ma sensu komplikować sobie życia. Zaczyna mieć znaczenie dopiero przy 50 g, kiedy 8 g błonnika z warzyw to już szósta część dziennego limitu. Wartości dla konkretnych produktów sprawdzisz w bazie produktów, gdzie każdy wpis podaje węglowodany i błonnik osobno.

Komentarz dietetyka – ile węglowodanów zostawić na starcie

W gabinecie prawie nigdy nie zaczynam od keto, nawet jeśli ktoś przychodzi z takim planem w głowie. Zaczynam od 100–120 g węglowodanów dziennie i zostawiam je w dwóch posiłkach zamiast rozsypywać po całym dniu. Robię tak z powodu czysto praktycznego, bo przy tym poziomie człowiek dalej zje normalny obiad z rodziną i nie musi mieć osobnej kuchni dla siebie. Zejście do 50 g zwykle udaje się utrzymać przez trzy, cztery tygodnie, a potem wraca wszystko naraz. Wyjątek robię wtedy, kiedy jest wskazanie kliniczne i ktoś prowadzi to razem z lekarzem.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Proporcje makroskładników na diecie low carb

W diecie low carb największą ilość energii dostarczają tłuszcze, które powinny stanowić od 25 do 45 % dziennej kaloryczności [2]. Nie ma jednak konkretnych wytycznych co do rodzaju tłuszczu, jaki powinien być głównie spożywany. Badania wykazały, że dieta low carb bazująca na tłuszczach pochodzenia zwierzęcego (masło, jaja, tłuste mięsa, tłusty nabiał), podnoszą stężenie cholesterolu LDL we krwi (potocznie nazywanym złym cholesterolem), a tym samym zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Stąd też warto korzystać, chociażby z orzechów, pestek, nasion, olejów roślinnych takich jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy, aby zapewnić sobie zdrowie sercowo-naczyniowe. Nie oznacza to jednak, że w dobrze zbilansowanej diecie low carb nie ma miejsca na takie produkty jak jajka czy też tłusty nabiał.

Przeczytaj także: Czy jajka są zdrowe?

W 2018 roku w czasopiśmie Lancet opublikowano badanie, w którym wykazano, że niskie spożycie węglowodanów, było związane w wyższą śmiertelnością [3]. Związane to było z faktem, że diety niskowęglowodanowe mają tendencję do obniżania spożycia warzyw, owoców i zbóż oraz zwiększonego spożycia białka ze źródeł zwierzęcych. Składniki, które wykazały negatywny wpływ na zdrowie to m.in.: żelazo hemowe, kwasy tłuszczowe nasycone, aminokwasy rozgałęzione [4]. Jest to istotna informacja, aby produkty niskowęglowodanowe, a jednocześnie bogate w błonnik pokarmowy takie jak warzywa i owoce pojawiały się w diecie niezależnie od jej rodzaju.

Przeczytaj także: Czy czerwone mięso jest rakotwórcze?

W innych badaniach wykazano, że dieta niskowęglowodanowa, bazująca na tłuszczach pochodzenia roślinnego, wykazuje podwyższenie cholesterolu HDL we krwi (potocznie nazywanym dobrym cholesterolem) oraz obniża stężenie trójglicerydów [5]. Właśnie dlatego tak ważną rolę odgrywa odpowiedni dobór produktów i tłuszczów na diecie niskowęglowodanowej.

Z kolei w diecie niskowęglowodanowej białko powinno stanowić 10-30% energii. Rekomendowane dziennie spożycie na białko to 0,9 g na kilogram masy ciała i poniżej tej wartości zdecydowanie nie warto schodzić. Niemniej z racji na charakter diety, ilości te będą zazwyczaj wyższe. Co istotne, trenując siłowo, warto zwiększyć ilość białka w diecie niskowęglowodanowej do 1,6 g/kg masy ciała w celu optymalizacji syntezy białek mięśniowych.

Przeczytaj także: Najlepsze źródła białka

Dieta low carb – efekty

Dieta niskowęglowodanowa prowadzi do szybkiej utraty wagi na początku, co wynika głównie ze zmniejszenia zapasów glikogenu i związanej z nim wody, a nie tłuszczu. W dłuższej perspektywie jej skuteczność w redukcji tkanki tłuszczowej jest porównywalna do tradycyjnej diety z deficytem kalorycznym, a kluczowe znaczenie ma utrzymanie bilansu energetycznego i jakości spożywanych produktów.

Badanie porównujące skuteczność odchudzania podczas diety niskowęglowodanowej oraz niskotłuszczowej, nie wykazała znaczących różnic. Jasne jest więc to, że podczas odchudzania najważniejsze jest spożycie mniejszej ilości energii, a nie podział makroskładników [6].

Niektóre dane wskazują, że model diety niskowęglowodanowej może być pomocny u osób z cukrzycą jako jedna z metod leczenia, a także stosowana w profilaktyce. Zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie wpływa na poprawę glikemii i może być związane ze zmniejszeniem dawki leków stosowanych w przypadku cukrzycy.

Przeczytaj także: Jak powinna wyglądać dieta z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym?

Nie ma jednak wytycznych dotyczących ograniczenia węglowodanów u osób z cukrzycą. Ważne jest to, aby stosowana dieta była zgodna z naszymi preferencjami, odpowiednio zbilansowana i skutkowała obniżeniem masy ciała [7]. Jedna z najbardziej polecanych diet w leczeniu cukrzycy to dieta śródziemnomorska oraz dieta z niskim indeksem glikemicznym.

Potencjalnym plusem w długoterminowym utrzymaniu diety low carb jest jej wpływ na większe uczucie sytości. Dowody te co prawda nie są jednoznaczne, ale prawdopodobnie jest to zasługa większej ilości białka oraz tłuszczu, które mogą wpływać na niektóre hormony związane z większym uczuciem sytości – peptyd YY [8]. Dodatkowo białko i tłuszcz spowalniają opróżnianie żołądka, co potencjalnie będzie miało wpływ na dłuższe uczucie sytości [9].

Natomiast to co jest dla Ciebie kluczowe, to z całą pewnością odpowiedź na pytanie czy na diecie niskowęglowodanowej schudniesz efektywniej. Otóż tak, ale… tylko w ujęciu krótkoterminowym. Metaanaliza Silverii i wsp. z 2022 roku wskazuje, że choć w pierwszych kilku miesiącach diety niskowęglowodanowe faktycznie pozwalają zrzucić więcej kilogramów, to te różnice się całkowicie zacierają po >10 miesiącach [11]. Możemy zatem wnioskować, że to nie manipulacja ilością węglowodanów determinuje efekty Twojej diety redukcyjnej – możesz chudnąć na diecie LOW-carb tak samo skutecznie co na HIGH-carb!

Niedobory pokarmowe w diecie niskowęglowodanowej

Należy również zwrócić uwagę na możliwe niedobory pokarmowe w diecie low carb wynikające z eliminacji produktów zbożowych oraz niektórych owoców i warzyw. W jednym z przeglądów badań wykazano zmniejszenie spożycia tiaminy (witaminy B1), kwasu foliowego (witamina B9), witaminy C, magnezu, wapnia, żelaza i jodu u osób stosujących model diety niskowęglowodanowej [10]. Dlatego konieczny jest odpowiedni dobór produktów żywnościowych oraz niestosowanie zbyt niskokalorycznych diet, które trudno zbilansować. Jeżeli nie wiesz, jak zdrowo i bezpiecznie ograniczyć węglowodany, to warto będzie zgłosić się do dietetyka.

Dieta low carb – produkty zalecane i niezalecane

Nie ma jednoznacznych wytycznych zabraniających spożywania konkretnej grupy czy też pojedynczych produktów na diecie niskowęglowodanowej. W diecie niskowęglowodanowej najważniejsza jest ilość spożywanych węglowodanów ogółem. W związku z niewielką ilością węglowodanów w diecie low carb zaleca się bazowanie na produktach z obniżoną ilością cukru/węglowodanów. Jeżeli nie wiesz, jak ograniczyć węglowodany, to poniżej znajdziesz grafikę z produktami zalecanymi i niezalecanymi, która Ci w tym pomoże!

Jak ograniczyć węglowodany?

Ograniczenie węglowodanów w diecie polega na wyborze produktów o niskiej zawartości cukrów i skrobi. Warto skupić się na białku, zdrowych tłuszczach i błonniku, które pomagają utrzymać sytość. Kluczowe jest unikanie przetworzonej żywności i produktów bogatych w węglowodany proste, takich jak biały chleb, słodycze i napoje gazowane.

Produkty niskowęglowodanowe

Kategoria	Przykłady produktów
Białka	Mięso, drób, ryby, jajka, tofu
Tłuszcze	Awokado, oliwa z oliwek, masło, orzechy, nasiona
Nabiał	Ser, jogurt grecki, twaróg (pełnotłusty)
Warzywa low carb	Brokuły, cukinia, szpinak, sałata, kapusta, ogórek, papryka, kalafior, pieczarki, bakłażan
Owoce low carb	Maliny, truskawki, jagody, awokado, cytryny, limonki, kokos

Unikaj produktów skrobiowych (ziemniaki, kukurydza, bataty) oraz wysokocukrowych owoców (banany, winogrona, ananasy). Dzięki temu utrzymasz stabilny poziom cukru we krwi i ułatwisz sobie kontrolę wagi.

Czego nie jeść na diecie low carb – lista produktów

Z jadłospisu wypada pięć grup: cukier i słodycze, produkty z oczyszczonej mąki, warzywa skrobiowe, owoce o wysokiej zawartości cukru oraz napoje z cukrem, łącznie z sokami. To one odpowiadają za większość węglowodanów w typowym polskim dniu.

Poniżej to samo w rozbiciu na konkrety, z powodem przy każdej pozycji. Powód ma znaczenie, bo część tych produktów wraca do jadłospisu przy wariancie umiarkowanym, a część nie wraca nigdy.

• Odstaw cukier, miód, syrop z agawy i syrop klonowy, bo to węglowodany w najbardziej skoncentrowanej formie, pozbawione błonnika, który spowolniłby ich wchłanianie.
• Zrezygnuj ze słodyczy, batonów, wafelków i ciastek, ponieważ poza cukrem niosą tłuszcze utwardzone i sól, a sycą na tyle słabo, że łatwo sięgnąć po drugą porcję.
• Ogranicz pieczywo pszenne, bułki, makaron i biały ryż, bo jedna porcja potrafi zająć jedną trzecią dziennego limitu i nie daje w zamian ani błonnika, ani sytości. Jeśli zostawiasz pieczywo w wariancie umiarkowanym, wybierz je świadomie, a pomoże w tym poradnik o tym, jaki chleb na diecie sprawdza się najlepiej.
• Ziemniaki, bataty i kukurydzę zostaw na później, bo same w sobie są zdrowe, ale w porcji obiadowej dokładają tyle skrobi, że reszta dnia musiałaby być prawie bezwęglowodanowa.
• Zamień banany, winogrona, mango, ananasa i owoce suszone na jagodowe, ponieważ cukier w tych pierwszych jest wprawdzie naturalny, ale tak zagęszczony, że jedna garść rodzynek robi w bilansie dnia więcej niż dwie szklanki malin.
• Wytnij soki owocowe, napoje gazowane i energetyczne, bo płynne kalorie nie uruchamiają sytości i dokładają węglowodany, których organizm w ogóle nie zapisze sobie jako posiłku.
• Sprawdzaj skład jogurtów i serków smakowych, zanim wrzucisz je do koszyka, bo bywają dosładzane mocniej niż deser i tak samo powinny być liczone.
• Odpuść piwo i słodkie drinki, ponieważ poza cukrem alkohol wstrzymuje wykorzystanie tłuszczu jako paliwa i koliduje z celem tej diety podwójnie.

Co jeść zamiast chleba na diecie low carb

Pięć zamienników, które w naszej praktyce faktycznie zostają w jadłospisie na dłużej, to placki z mąki migdałowej, cloud bread z jajek i serka, liść sałaty rzymskiej lub kapusty pekińskiej jako wrap, kapelusz pieczarki portobello zamiast bułki do burgera oraz plaster twardego sera jako spód pod pastę.

Kanapka jest najtrudniejsza do zastąpienia nie dlatego, że brakuje pomysłów, tylko dlatego, że pełni rolę jedzenia, które da się zabrać i zjeść jedną ręką. Dlatego wybieraj zamienniki po tym kryterium, a nie po tym, który jest najbardziej efektowny.

• Placki z mąki migdałowej albo z siemienia lnianego trzymają formę na tyle dobrze, że robi się je raz na trzy dni i trzyma w lodówce.
• Cloud bread z jajek i serka sprawdza się pod pastę i wędlinę, ale rozmięknie pod wszystkim, co wilgotne.
• Liść sałaty rzymskiej albo kapusty pekińskiej daje najprostszy wrap na kolację w domu, choć czterech godzin w plecaku nie przetrwa.
• Kapelusz pieczarki portobello zastępuje bułkę do burgera i przy okazji dokłada do posiłku porcję warzywa.
• Plaster sera żółtego albo twarogu jako baza pod pastę wygląda najmniej efektownie ze wszystkich, za to przygotujesz go w trzydzieści sekund.

Zanim zrezygnujesz z pieczywa całkowicie, sprawdź, ile węglowodanów ma to, które jesz. Wartości dla konkretnych rodzajów, na przykład chleba baltonowskiego, znajdziesz w bazie produktów. Bywa, że jedna kromka mieści się w limicie bez problemu, a rezygnacja była niepotrzebna.

Dieta bez węglowodanów i cukru – czy da się jeść całkiem bez węgli?

Diety całkowicie bez węglowodanów nie da się prowadzić na normalnym jedzeniu, bo warzywa, nabiał i orzechy zawsze niosą ich jakąś ilość. Zejście do zera oznacza w praktyce jedzenie samego mięsa, ryb, jaj i tłuszczu, czyli dietę karniwora, a nie low carb.

Warto tu rozdzielić dwie rzeczy, które w wyszukiwarce trafiają na tę samą frazę. „Bez cukru” i „bez węglowodanów” to zupełnie inne poziomy trudności.

	Dieta bez cukru	Dieta bez węglowodanów
Co wypada	Cukier dodany, słodycze, napoje słodzone, dosładzany nabiał	Dodatkowo pieczywo, kasze, ryż, makaron, ziemniaki, owoce, strączki
Czy da się utrzymać	Tak, na stałe	Nie w wersji dosłownej, tylko jako karniwor
Ryzyko niedoborów	Niewielkie	Wysokie — błonnik, witaminy z grupy B, magnez
Dla kogo ma sens	Praktycznie dla każdego	Wąskie wskazania, pod kontrolą specjalisty

Jeśli szukałeś „diety bez cukru i węglowodanów”, prawdopodobnie zależy Ci na pierwszej kolumnie. Odstawienie cukru dodanego daje większość korzyści przypisywanych low carb, a nie wymaga liczenia gramów ani rezygnacji z warzyw i owoców jagodowych. Podobnie działa dieta oparta na produktach z niskim indeksem glikemicznym, która stawia na jakość węglowodanów zamiast na ich liczbę.

Dieta low carb – jadłospis

Przygotowaliśmy dla Ciebie 3-dniowy jadłospis diety niskowęglowodanowej (low carb), w którym średnia kaloryczność wynosi 1800 kcal, około 110 g węglowodanów, 135 g białka, 85 g tłuszczów i aż 35 g błonnika. Korzystając z niego, możesz powtarzać poszczególne posiłki, czy też gotować obiady na dwie porcje, aby zrobić z niego tygodniowy jadłospis diety niskowęglowodanowej.

Co bardzo istotne, jadłospis jest zbilansowany w odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych, potencjalnie problematycznych do zbilansowania. Średnia wartość składników mineralnych i witamin naszego jadłospisu z przepisami diety niskowęglowodanowej wygląda następująco:

• 20,5 mg żelaza (113% normy),
• 1500 mg wapnia (150% normy),
• 750 mg kwasu foliowego (180% normy),
• 486 mg magnezu (156% normy),
• 571 mg witaminy C (760% normy),
• 1,5 mg witaminy B 1 (130% normy).

Pamiętaj, że są to przykładowe przepisy diety niskowęglowodanowej. Jeżeli zależy na skutecznym działaniu diety niskowęglowodanowej, to warto zgłosić się do dietetyka w celu ułożenia indywidualnego planu żywieniowego o charakterze low carb.

W pierwszym dniu znajdziesz takie przepisy jak sałatka z fetą, jogurt z owocami, łosoś pieczony z warzywami czy też faszerowana wołowina z papryką. Przykładowe menu low carb jest bardzo urozmaicone i znajdziesz w nim również posiłki na słodko!

	Produkty	Przygotowanie
Śniadanie  Chrupiąca sałatka z fetą	Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)  Ser typu „Feta-100 g (2 x Kawałek)  Ogórek-80 g (2 x Sztuka) Rzodkiewka – 75 g (5 x Sztuka) Papryka czerwona – 70 g (0,5 x Sztuka) Suszone pomidory-14 g (2 x Sztuka) Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka) Sok cytrynowy-6 g (1 x Łyżka) Olej rzepakowy – 5 g (0,5 x Łyżka)	Wszystkie warzywa i ser pokrój. Wymieszaj z olejem i sokiem z cytryny.Dodaj ulubione przyprawy, posyp pestkami dyni.
Drugie śniadanie Jogurt z owocami	Jogurt naturalny (1,5% tł.) -300 g (15 x Łyżka)  Maliny-200 g (3.3 x Garść) Borówki amerykańskie – 100 g (2 x Garść)  Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)	Jogurt wymieszaj z owocami i orzechami.
Obiad Łosoś pieczony z warzywami	Łosoś świeży – 150 g (1,5 x Kawałek)  Cukinia-150 g (0,5 x Sztuka) Ziemniaki -140 g (2 x Sztuka) Szpinak 100 g (4 x Garść) Marchew-90 g (2 x Sztuka)  Sok cytrynowy-6 g (1 x Łyżka) Oliwa z oliwek-5 g (0,5 x Łyżka)	Rybę przypraw i polej sokiem z cytryny.Warzywa pokrój, włóż do naczynia żaroodpornego, dodaj oliwę i przyprawy.Piecz warzywa i rybę około 20 minut.
Kolacja Faszerowana papryka z wołowiną	Mięso wołowe (świeżo mielone z polędwicy) – 150 g(1.5 x Porcja) Papryka czerwona-140 g (1 x Sztuka) Cebula-100 g (1 x Sztuka) Jaja kurze całe-56 g (1 x Sztuka) Pietruszka, liście – 6 g (1 x Łyżeczka)  Czosnek -5 g (1 x Ząbek) Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 x  Łyżka)	Obsmaż zmielone mięso z pokrojoną cebulką na małej ilości tłuszczu.Mięso wymieszaj z pozostałymi składnikami (oprócz papryki). Dodaj ulubione przyprawy.Wypełnij paprykę farszem i piecz ok. 20 minut w temperaturze 160 stopni na termoobiegu.
KALORIE: 1785.5 BIAŁKO: 128.1 TŁUSZCZE: 83.6 WĘGLOWODANY: 110.5 BŁONNIK: 38.8

W drugim dniu przepisy naszej diety low carb będą równie smaczne! Znajdziemy w nim mięso (duszona pierś z kurczaka w warzywach), ryby (sałatka z tuńczykiem), drugie śniadanie na słodko (serek wiejski z owocami), ale nowością będzie jajecznica na śniadanie.

	Produkty	Przygotowanie
Śniadanie  Jajecznica z warzywami	Pomidor -240 g (2 x Sztuka)  Jaja kurze całe – 168 g (3 x Sztuka)  Papryka czerwona – 70 g (0,5 x Sztuka)  Szpinak – 50 g (2 x Garść)  Cebula-50 g (0,5 x Sztuka)  Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 x Łyżka)	Pokrój drobno cebulę, paprykę i podsmaż.Wbij na patelnię jajka, przypraw do smaku i dodaj szpinak.Dodaj ulubione przyprawy. Podawaj z pomidorem.
Drugie śniadanie Serek wiejski z owocami	Truskawki – 250 g (3.6 x Garść) Serek wiejski (naturalny) – 200 g (1 x Opakowanie)  Pomarańcza-200 g (1 x Sztuka)  Kiwi-150 g (2 x Sztuka) Orzechy włoskie-20 g (1,3 x Łyżka)	Owoce pokrój w kostkę.Wymieszaj z serkiem i posyp orzechami.
Obiad Duszona pierś z kurczaka w warzywach	Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek) Bakłażan – 100 g (0,5 x Sztuka) Papryka czerwona – 70 g (0,5 x Sztuka) Mozzarella Light 60 g (3 x Plaster) Cebula-50 g (0,5 x Sztuka) Marchew-45g (1 x Sztuka) Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka) Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)	Mięso pokrój w kostkę a warzywa w słupki.Na oleju zeszklij warzywa. Dodaj przyprawy i pół szklanki wody.• Dodaj mięso i gotuj przez około 15-20 minut. Pod koniec dodaj pokrojoną mozzarellę, pestki dyni i pietruszkę.
Kolacja Sałatka z tuńczykiem	Tuńczyk w sosie własnym – 150 g (5 x Łyżka) Pomidor-120 g (1 x Sztuka) Ogórek-80 g (2 x Sztuka) Rzodkiewka – 75 g (5 x Sztuka) Papryka czerwona – 70 g (0,5 x Sztuka)  Dynia, pestki, łuskane – 20 g (2 x Łyżka)  Suszone pomidory-14 g (2 x Sztuka) Sok cytrynowy-6 g (1 x łyżka)  Olej rzepakowy – 5 g (0,5 x Łyżka)	Wszystkie warzywa pokrój, tuńczyka odlej z zalewy. Wymieszaj z olejem i sokiem z cytryny. Dodaj ulubione przyprawy, posyp pestkami dyni.
KALORIE: 1805.6 BIAŁKO: 137.1 TŁUSZCZE: 84.9 WĘGLOWODANY: 104.4 BŁONNIK: 34.2

Trzeci dzień naszego jadłospisu z przepisami low carb będzie odmienny, gdyż na śniadanie pojawi się twarożek z jabłkiem oraz cynamonem. Drugie śniadanie może być nietypowe, gdyż będzie to zupa cukiniowa z pieczarkami i soczewicą. Obiad już w bardziej klasycznej wersji, czyli dorsz z cukinią z zielonym pesto. Natomiast na kolację low carbowa sałatka z mozzarellą i suszonymi pomidorami!

	Produkty	Przygotowanie
Śniadanie Twarożek z jabłkiem i cynamonem	Jabłko-300 g (2x Sztuka) Ser twarogowy półtłusty-200 g (1 x Opakowanie)  Migdały w płatkach – 10 g (1x Łyżka)  Cynamon-2g (0.4 x Łyżeczka)	Rozdrobnij widelcem twaróg.Jabłko pokrój i uduś na wodzie z cynamonem, podawaj z twarożkiem. Posyp orzechami.
Drugie śniadanieZupa cukiniowa z pieczarkami i soczewicą	Cukinia 300 g (1 x Sztuka) Pieczarka uprawna, świeża – 100 g (5x Sztuka)  Cebula – 100 g (1 x Sztuka) Soczewica czerwona, nasiona suche – 50 g (4.2x łyżka) Śmietana, 18% tłuszczu – 50g (2 xłyżka)  Marchew – 45g (1 x Sztuka) Koper ogrodowy – 16 g (2x łyżka) Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 xŁyżka) Oliwa z oliwek – 5g (0.5x Łyżka) Kostka rosołowa warzywna – 5g (0.5 x Kostka)	Warzywa pokrój i podsmaż na oliwie.Wlej 500 ml wody, dodaj przyprawy i kostkę rosołową.Dodaj soczewicę, gdy całość zmięknie, zmiksuj blenderem.Dolej śmietankę. Podawaj z koperkiem i pestkami dyni.
Obiad Dorsz z cukinią z zielonym pesto	Dorsz świeży, filety bez skóry – 200 g (2 x Kawałek) Cukinia – 150 g (0.5 x Sztuka) Szpinak – 100 g (4 x Garść) Pesto zielone z bazylii-50 g (2.5 x Łyżka) Sok cytrynowy-6g (1xŁyżka) Olej rzepakowy – 5 g (0.5 x Łyżka)	Olej wymieszaj z sokiem z cytryny i przyprawami.Obierz cukinię na podłużne i cienkie plastry, anastępnie zawiń je w rybę.Rozłóż zalewę tłuszczową na filet i smaż na patelni już bez tłuszczu.Wyłóż talerz szpinakiem i połóż na niego rybę.• Rozsmaruj pesto na potrawie.
KolacjaSałatka z mozzarellą i suszonymi pomidorami	Mozzarella Light-125 g (6.2x Plaster)  Ogórek-80 g (2x Sztuka) Rukola-50 g (2.5 x Garść) Suszone pomidory-28 g (4x Sztuka) Oliwki czarne – 20g (1.3 x Łyżka) Słonecznik, nasiona, fuskane – 10 g (1 x Łyżka)  Oliwa z oliwek – 5 g (0.5x Łyżka)	Mozzarellę pokrój w kostkę, a suszone pomidory w paski.Ser, pomidory i oliwki wymieszaj z rukolą, skrop oliwą i dopraw ziołami.• Sałatkę posyp pestkami słonecznika.
KALORIE: 1804.8 BIAŁKO: 137.3 TŁUSZCZE: 85.5 WĘGLOWODANY: 106.8 BŁONNIK: 32.4

Dieta low carb 1500 kcal – jak wygląda dzień

Przy 1500 kcal w wariancie klasycznym mieścisz się w 75–98 g węglowodanów, 100–115 g białka i 75–90 g tłuszczu. Każdy makroskładnik ma tu swój przedział, a jego szerokość wynika z tego, w którym miejscu przedziału 20–26% energii ustawisz węglowodany, bo im niżej zejdziesz, tym więcej miejsca zostaje na tłuszcz.

Jadłospis niżej to ten sam zestaw dań, co w trzydniowym planie w dalszej części artykułu, tylko z mniejszymi porcjami i bez drugiego śniadania. Tak jest łatwiej niż budować osobne menu, bo zakupy zostają te same.

• Na śniadanie zjedz jajecznicę z trzech jaj z papryką czerwoną, szpinakiem i pomidorem, smażoną na łyżeczce oliwy zamiast na łyżce.
• Na obiad zostaw dorsza z cukinią i zielonym pesto, ale odmierz 150 g ryby zamiast 200 g i dołóż podwójną porcję szpinaku, żeby objętość talerza została bez zmian.
• Na kolację przygotuj sałatkę z tuńczykiem, ogórkiem, rzodkiewką i pestkami dyni, tym razem bez suszonych pomidorów i z połową oliwy.
• Jeśli potrzebujesz przekąski, wybierz 150 g malin albo garść migdałów, ale nie jedno i drugie w tym samym dniu.

Zejście z 1800 do 1500 kcal robi się przez tłuszcz dodany i porcje białka, nie przez warzywa. Warzywa są tym, co przy niższej kaloryczności ratuje sytość, więc ich się nie tnie. Jeśli 1500 kcal wychodzi u Ciebie zbyt agresywnie, sprawdź najpierw dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, bo deficyt większy niż potrzebny nie przyspiesza efektu, a skraca czas, przez który wytrzymasz na diecie.

Dla kogo dieta low carb nie jest wskazana

Low carb odpada w ciąży i podczas karmienia piersią, przy cukrzycy typu 1, przy przewlekłej chorobie nerek oraz u osób z historią zaburzeń odżywiania. W każdej z tych sytuacji ryzyko przewyższa spodziewaną korzyść.

Osobna grupa to osoby, u których dieta zadziała, ale wymaga nadzoru. Poniżej jedno i drugie.

• W ciąży i podczas karmienia piersią odłóż low carb na później, bo zapotrzebowanie na energię wtedy rośnie, a wycinanie całych grup produktów utrudnia pokrycie norm. Zamiast tego sprawdź, jak wygląda dieta w ciąży.
• Przy cukrzycy typu 1 oraz przy cukrzycy typu 2 leczonej insuliną lub pochodnymi sulfonylomocznika plan ustala się z lekarzem prowadzącym, ponieważ zmiana ilości węglowodanów bez korekty dawek grozi hipoglikemią.
• Przy przewlekłej chorobie nerek kierunek jest odwrotny i prowadzi w stronę diety niskobiałkowej, bo więcej białka w jadłospisie dodatkowo obciąża nerki o obniżonej filtracji.
• Jeśli masz za sobą anoreksję, bulimię albo napadowe objadanie się, omiń ten model, ponieważ dieta zbudowana na liście produktów zakazanych zwykle nasila dokładnie to, co miała rozwiązać.
• Osoby szczupłe z podwyższonym cholesterolem powinny zacząć od badań, bo u nich low carb podnosi LDL najmocniej. Zobacz wcześniej, jak czytać lipidogram i normy cholesterolu.
• Sportowcy wytrzymałościowi w okresie startowym wypadają z tej listy, ponieważ przy wysiłku powyżej progu tlenowego paliwem jest glikogen mięśniowy, którego tłuszcz nie zastąpi w tym tempie. Tu bliżej Ci do diety treningowej.
• Przy niedoczynności tarczycy i Hashimoto sama dieta nie jest przeciwwskazana, ale bardzo mała ilość węglowodanów u części osób nasila zmęczenie. Zasady zebraliśmy przy diecie w Hashimoto.

Skutki uboczne diety niskowęglowodanowej i jak je ograniczyć

Najczęstsze skutki uboczne pojawiają się w pierwszych dwóch tygodniach: zaparcia, spadek energii, ból głowy i skurcze łydek. Wszystkie mają jedną wspólną przyczynę, czyli utratę wody i elektrolitów razem z glikogenem.

Każdy z nich da się ograniczyć bez rezygnacji z diety, o ile wiesz, skąd się bierze.

• Zaparcia pojawiają się dlatego, że z jadłospisu wypadają pełne ziarno i owoce, więc błonnik trzeba odbudować na warzywach kapustnych z brokułami i kalafiorem na czele, na nasionach chia i na siemieniu lnianym. Praktyczne rozwiązania zebraliśmy w tekście o tym, co jeść przy wzdęciach i zaparciach.
• Spadek energii w pierwszym tygodniu wynika z tego, że organizm przestawia się z glukozy na tłuszcz i przez kilka dni robi to nieefektywnie. Przechodzi sam, ale w tym czasie nie planuj ciężkich treningów.
• Skurcze łydek i ból głowy biorą się stąd, że razem z wodą wypłukują się sód, potas i magnez. Sprawdź, jak wyglądają normy elektrolitów i skąd wziąć magnez w jedzeniu.
• Nieprzyjemny oddech przy ketozie bierze się z acetonu wydychanego wraz z powietrzem, a nie z higieny jamy ustnej. Ustępuje po wyjściu z ketozy i pastą go nie zamaskujesz.
• Wzrost cholesterolu LDL dotyczy przede wszystkim osób z prawidłową masą ciała [12]. Jeśli jesteś w tej grupie, oprzyj tłuszcze na oliwie, orzechach i rybach zamiast na maśle i tłustym nabiale, a po trzech miesiącach skontroluj lipidogram.

Najczęstsze błędy na diecie low carb

Osiem błędów niżej odpowiada za większość nieudanych prób diety niskowęglowodanowej, jakie widzimy u podopiecznych. Żaden z nich nie dotyczy liczenia gramów, tylko tego, co dzieje się wokół diety.

• Nie wycinaj węglowodanów bez dokładania czegokolwiek w zamian, bo dzień schodzi wtedy nawet o kilkaset kalorii poniżej zapotrzebowania i wieczorem wraca głód, którego nie da się przeczekać.
• Nie traktuj spadku z pierwszego tygodnia jako spalonego tłuszczu, ponieważ to woda z glikogenu, a kiedy waga staje w drugim tygodniu, łatwo rzucić dietę dokładnie wtedy, gdy zaczyna działać.
• Nie opieraj tłuszczów na maśle, boczku i tłustym nabiale, bo przy prawidłowej masie ciała to najprostsza droga do wzrostu LDL. Sięgnij zamiast tego po zdrowe tłuszcze z oliwy, orzechów i tłustych ryb.
• Dokładaj błonnik świadomie z warzyw i nasion, bo bez pełnego ziarna nikt nie zrobi tego za Ciebie, a po tygodniu odezwą się zaparcia.
• Nie schodź od razu do najniższego progu, bo start od 100–120 g daje ten sam kierunek i znacznie większą szansę, że dieta przetrwa dłużej niż miesiąc.
• Pij więcej niż wcześniej, ponieważ przy ograniczeniu węglowodanów nerki wydalają więcej wody i dotychczasowa ilość płynów przestaje wystarczać.
• Nie jedz w kółko tych samych trzech dań, bo monotonia zniechęca ludzi do diety częściej niż brak efektów. Do jadłospisu wpleć dania z diety wysokobiałkowej, która częściowo się z low carb pokrywa.
• Nie wracaj do poprzedniego jedzenia z dnia na dzień po zakończeniu diety, bo organizm błyskawicznie odbudowuje wtedy glikogen i wodę, a to najprostsza droga do efektu jojo.

Komentarz dietetyka – najczęstszy mit, który prostuję u podopiecznych

Najczęściej słyszę, że od węglowodanów się tyje, bo podnoszą insulinę, a insulina blokuje spalanie tłuszczu. Ta hipoteza ma pięćdziesiąt lat i została sprawdzona w badaniach, w których porównywano diety o tej samej kaloryczności i różnym udziale węglowodanów. Wychodzi z nich za każdym razem to samo, czyli że przy równej liczbie kalorii tempo chudnięcia jest podobne. Low carb działa u części osób nie dlatego, że wyłącza insulinę, tylko dlatego, że białko i tłuszcz sycą mocniej, więc łatwiej zjeść mniej bez pilnowania się. To zupełnie inny mechanizm i prowadzi do zupełnie innego wniosku. Jeśli po przejściu na low carb jesz tyle samo kalorii co wcześniej, waga nie ruszy, i widzę to w gabinecie regularnie.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Podsumowanie – dieta low carb

Dieta low carb to nie jeden plan, tylko trzy różne poziomy ograniczenia węglowodanów, od 26–45% energii przy wariancie średniowęglowodanowym do 50 g dziennie przy ketozie. Przewaga nad innymi dietami pojawia się w pierwszych miesiącach i wynosi około 2 kg, a przy dłuższej obserwacji się zaciera, bo o efekcie decyduje bilans energetyczny, nie proporcja makroskładników. Realne korzyści widać za to w parametrach metabolicznych, szczególnie w hemoglobinie glikowanej u osób z cukrzycą typu 2 i w trójglicerydach. Ryzyko idzie z dwóch stron, bo łatwo tu o niedobór błonnika i witamin, a u osób szczupłych low carb wyraźnie podnosi cholesterol LDL. Jeśli chcesz przejść na ten model bez zgadywania, dieta online od dietetyka klinicznego ustawi limit węglowodanów pod Twoje wyniki i choroby współistniejące, a każdy posiłek wymienisz na inny z bazy 4500 dań.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Co jeść na diecie low carb?

Podstawą są jaja, mięso, ryby, owoce morza, warzywa nadziemne, nasiona, pełnotłusty nabiał bez cukru oraz tłuszcze roślinne. Owoce zostają w wersji jagodowej, czyli maliny, truskawki i borówki. Przy limicie 100–120 g dziennie mieści się też jedna mała porcja strączków lub pełnego ziarna.

Czy na low carb się chudnie?

Tak, ale odchudzanie działa tu głównie dlatego, że przy tej diecie łatwiej zjeść mniej kalorii, a nie dlatego, że węglowodany same w sobie tuczą. W metaanalizie badań z randomizacją przewaga nad dietą kontrolną wynosiła 2,2 kg po półtora do trzech miesięcy i malała przy dłuższej obserwacji [13].

Czego nie należy jeść na diecie low carb?

Odpadają cukier i słodycze, pieczywo pszenne, makaron, biały ryż, ziemniaki, bataty, kukurydza, owoce suszone i wysokocukrowe, soki oraz napoje słodzone. Przy wariancie umiarkowanym część z nich wraca w małych porcjach, przy ketogenicznym nie wraca żadna.

Co jeść zamiast chleba na diecie low carb?

Najlepiej sprawdzają się placki z mąki migdałowej lub siemienia lnianego, cloud bread z jajek i serka, liść sałaty rzymskiej jako wrap oraz kapelusz pieczarki portobello zamiast bułki. Wybieraj po tym, czy zamiennik da się zabrać ze sobą, bo to zwykle rozstrzyga.

Ile trwa, zanim low carb da efekty?

Pierwszy spadek na wadze widać w ciągu kilku dni, ale odpowiada za niego woda związana z glikogenem. Realna zmiana w składzie ciała pojawia się po czterech do sześciu tygodni, a poprawa hemoglobiny glikowanej u osób z cukrzycą typu 2 była w badaniach najsilniejsza po trzech miesiącach [15].

Czy dieta low carb jest bezpieczna dla serca?

Zależy od tego, na czym oprzesz tłuszcze i jaką masz masę ciała. Wersja oparta na tłuszczach roślinnych obniża trójglicerydy i podnosi HDL, natomiast u osób z BMI poniżej 25 low carb podnosił cholesterol LDL średnio o 41 mg/dl [12].

Bibliografia i źródła naukowe

1. Churuangsuk C., Lean M.E.J., Combet E., Carbohydrate knowledge, dietary guideline awareness, motivations and beliefs underlying low-carbohydrate dietary behaviours, Sci Rep, 2020, 10, 14423.
2. Kirkpatrick C.F., Bolick J.P., Kris-Etherton P.M. i wsp., Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors: A scientific statement from the National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force, J Clin Lipidol, 2019, 13, 5, 689–711.
3. Seidelmann S.B., Claggett B., Cheng S. i wsp., Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis, Lancet Public Health, 2018, 3, 9, e419–e428.
4. Hu F.B., Plant-based foods and prevention of cardiovascular disease: an overview, Am J Clin Nutr, 2003, 78, 3, 544S–551S.
5. Chawla S., Tessarolo Silva F., Amaral Medeiros S., Mekary R.A., Radenkovic D., The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis, Nutrients, 2020, 12, 12, 3774.
6. Gardner C.D., Trepanowski J.F., Del Gobbo L.C. i wsp., Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial, JAMA, 2018, 319, 7, 667–679.
7. Churuangsuk C., Lean M.E.J., Combet E., Low and reduced carbohydrate diets: Challenges and opportunities for type 2 diabetes management and prevention, Proc Nutr Soc, 2020, 79, 4, 498–513.
8. Hu T., Yao L., Reynolds K. i wsp., The effects of a low-carbohydrate diet on appetite: A randomized controlled trial, Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2016, 26, 6, 476–488.
9. Giezenaar C., Lange K., Hausken T. i wsp., Acute Effects of Substitution, and Addition, of Carbohydrates and Fat to Protein on Gastric Emptying, Blood Glucose, Gut Hormones, Appetite, and Energy Intake, Nutrients, 2018, 10, 10, 1451.
10. Churuangsuk C., Griffiths D., Lean M.E.J., Combet E., Impacts of carbohydrate-restricted diets on micronutrient intakes and status: A systematic review, Obes Rev, 2019, 20, 8, 1132–1147.
11. Silverii G.A., Cosentino C., Santagiuliana F. i wsp., Effectiveness of low-carbohydrate diets for long-term weight loss in obese individuals: A meta-analysis of randomized controlled trials, Diabetes Obes Metab, 2022, 24, 8, 1458–1468.
12. Soto-Mota A., Flores-Jurado Y., Norwitz N.G., Feldman D., Pereira M.A., Danaei G., Ludwig D.S., Increased LDL-cholesterol on a low-carbohydrate diet in adults with normal but not high body weight: a meta-analysis, Am J Clin Nutr, 2024, 119, 3, 740–747.
13. Leung L.Y., Tam H.L., Ho J.K., Effects of ketogenic and low-carbohydrate diets on the body composition of adults with overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, Clin Nutr, 2025, 46, 10–18.
14. Tian W., Cao S., Guan Y., Zhang Z., Liu Q., Ju J., Xi R., Bai R., The effects of low-carbohydrate diet on glucose and lipid metabolism in overweight or obese patients with T2DM: a meta-analysis of randomized controlled trials, Front Nutr, 2025, 11, 1516086.
15. Mongkolsucharitkul P., Surawit A., Pimsen A. i wsp., Effectiveness of low-carbohydrate diets on type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials in Eastern vs. Western populations, Diabetes Res Clin Pract, 2025, 229, 112464.
16. Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa, 2024.